目前，不论健身界还是运动康复界都很流行谈论核心力量，虽然大家对核心训练这个词已经比较熟悉，但是仍然有很多人对于核心的理解还比较模糊。不少人一直以为核心训练就是练腹肌、练腰肌。以为露出了8块腹肌就是有了很好的核心力量。今天，我们就和大家一起来了解下所谓的核心力量。那到底什么才是核心？应该怎样去锻炼核心呢？今天，就请我科治疗师张蕾和大家一起来聊一聊这个话题。

核心力量的由来

核心力量，最初被称为核心稳定性，源自对脊柱稳定性的探讨，这种脊柱稳定性的观点可以追溯到20世纪60年代，有一个“双柱理论”和一个“三柱理论”。后来，大约在1992年，发展了一种“三亚系模型”理论，这类似于现在通常被称为核心力量的概念。一般来说，外国学者已经习惯将核心肌肉群定义为“腰椎-骨盆-髋关节”的区域，国内学者倾向于将核心肌肉群定义为人体重心位置的肌肉群，如传统武术中的“丹田”附近。

一级: 局部稳定肌群

多裂肌，腹横肌，腰大肌，腰方肌，隔膜/盆底 

二级：整体稳定肌群

躯干浅表的大肌群，胸腰筋膜链

一级局部稳定肌的主要作用是：承受躯体纵向压缩力和剪切力，维持椎体中立位稳定性。大家可以想一下，一级局部稳定肌群就相当于车的轴承，当车的轴承不够稳，车的马力越大，车会摇晃的更厉害。人体亦如此，当一级局部稳定肌群不稳时，你去健身房拼命的锻炼胸背腿腹这些大肌群，必然会造成椎体关节的紊乱，容易导致慢性腰椎疼痛的发生。这也是为什么很多人看起来很壮，却依然腰痛的原因之一。

那我们应该怎么锻炼我们的核心稳定肌群呢？

小编今天交给大家一种进阶式训练方法，助大家打造稳定的核心。

01

仰卧位腰椎节段灵活性训练

仰卧位，双手抱胸，屈髋屈膝，吸气将腰椎向上拱起到最大位置，呼气将腰椎向下用力到与床平行。每组12-15个, 3组、组间休息1分钟、每天2-3次、间隔>2小时。

02

仰卧位腰椎稳定性训练

我们第一个动作的基础上，设定腰椎向上拱起最大位置为100，将腰椎向下用力到最低位置为0，我们找到自己50的点，也就是你自己腰椎的中立位，保持腰椎稳定性的基础上，进行屈髋屈膝训练。

注意：双腿可以交换进行屈髋屈膝，但是一定要维持脊柱的中立位稳定性，手可以放在腰部感受腰部是否稳定。

每组12-15个, 3组、组间休息1分钟、每天2-3次、间隔>2小时。

别看这两个动作简单，但是据小编多年经验，能够保证第二个动作稳定的人真心不多，所以，不要看着简单，当你练习以后会发现真的很累也很难。这一组两个动作练习稳定，再做其他的力量训练，才能最大程度的保证自己的腰椎不会受伤。小伙伴们学会了吗？跟着动起来吧！