春节宅家干什么?

逛街、聚会、买买买

疫情期间的春节

恐怕你也不敢这么干了

(除了买买买)

剩下的只有

刷剧、睡觉、吃吃吃了吧

想到减脂

“毫无尽头”的有氧

“毫无人性”的限碳

使得大多数人的减脂历程

止步于

……

“你就想想得了”

难道真的

就没有什么好办法

可以让节日过后的我们

“负罪感”少一点

“满足感”多一点

您别说，还真有

今天

小编就为您请出

我们海淀医院康复医学科治疗师

金波

和您一起聊聊

减脂利器——Tabata

Tabata是一种

高强度间歇训练(HIIT)健身方案

1996年

日本科学家田畑泉博士

为提升竞速滑冰代表队运动员的实力

研发出来

现在已经

逐渐成为深受大家喜爱的

锻炼方法

一个完整的Tabata训练

会持续四分钟

八个“20s运动-10s间隔”(也称为轮次)

组成一个循环

必须提醒您的是

单纯进行一个循环的

Tabata训练

并不会起到

满意的锻炼效果

您需要

一次训练重复

4-6个循环

Tabata训练的强度要求

是在动作时的20秒内全力以赴

(锻炼者会表现得上气不接下气)

或者以改良Borg量表来进行定义强度

对应的RPE等级应为9-10级

Tabata训练

可以增加参与者最大摄氧量

使锻炼者

每分钟燃烧15卡路里的热量

同时增加运动后过量的氧气消耗(EPOC)

并适用于各个健身阶段的人士

它所产生的后燃效应

还能在做完运动的几小时内

继续燃烧脂肪

当然

任何一项运动都存在缺点

Tabata也不例外

主要集中在

疲劳感以及可能造成受伤的风险上

放心，只要

运动前充分热身

训练前对动作要领充分掌握

训练后注意拉伸

就可以轻松解决

这些问题

说到这儿

您已经跃跃欲试了吧

别着急

这就给您提供一套Tabata训练

从沙发上站起来

好好热身

跟着我们燥起来

01 深蹲

双脚分开略宽于肩

脚尖稍微外展

腰背保持挺直

屈髋下蹲至大腿与地面平行

同时双臂举起，双手放于胸前

随后迅速站起

双手自然垂于体侧

　　注意⚠️

　　● 膝盖与脚尖方向一致

　　● 膝关节不超过脚尖

　　● 保持呼吸节奏，下蹲前吸气，起身呼气

02 跪姿俯卧撑

双脚交叉，跪于地面或瑜伽垫上

腰背挺直

从侧面看身体呈一条直线

双手撑于胸部两侧

间距大于肩宽，指尖向前

屈臂俯身至肘关节略高于躯干

随后伸臂起身

　　注意⚠️

　　● 全程腹部收紧，不能塌腰

　　● 屈臂吸气，伸臂呼气

03 箭步蹲

双脚自然站立

腰背挺直，双手叉腰

向前迈腿成弓步

前方腿髋膝踝三个关节都尽量成90°

后方腿脚尖冲前与膝关节在同一个方向

双腿交替迈出，动作与之前一致

　　注意⚠️

　　● 躯干保持正直

　　● 后方腿的膝关节不接触地面

　　● 屈膝时吸气，伸膝时呼气

04 高抬腿

双脚分开，与肩同宽

挺直腰背，目视前方

前脚掌着地快速交替抬腿

双手放于身前

掌心向下

膝关节抬高

尽量与手接触

　　注意⚠️

　　● 保持重心，不能后仰

　　● 核心收紧;自然呼吸

05 蜘蛛爬

双手分开大于肩

以俯卧撑的姿势支撑于地面

双脚并拢，身体呈一条直线

右腿屈髋屈膝

将右脚抬离地面

髋关节外旋

尽可能让右腿与地面平行

同时左侧肘关节屈曲

双腿交替抬起，动作与之前一致

　　注意⚠️

　　● 核心收紧

　　● 提膝时呼气，还原时吸气

06 反向卷腹

仰卧在地面或瑜伽垫上

双手放于臀部两侧

背部紧贴地面

双腿并拢，略微屈膝，勾起脚尖

想象双腿与臀部是一个整体

腹部发力

使双腿同时向上抬起，然后缓慢落下

　　注意⚠️

　　● 不能有身体的晃动

　　● 不能借助惯性

　　● 抬腿时呼气，放下时吸气

07 平板支撑开合跳

俯卧在地面或瑜伽垫上，双肘撑地

收紧腰腹，身体呈一条直线

双脚开合跳跃

起跳时臀部微微下沉

双脚打开略宽于肩

膝关节不要弯曲

　　注意⚠️

　　● 全程保持核心收紧

　　● 自然呼吸，不要憋气

08 仰卧交替卷腹

仰卧在瑜伽垫上

屈髋屈膝，双脚踩实

双手放于身体两侧

腹肌发力，缓慢卷起上半身

右手够左膝外侧

然后缓慢放下

双手交替进行

　　注意⚠️

　　● 腰部紧贴地面;卷腹时呼气，还原时吸气

　　● 收下巴，颈部肌群不能过度发力

　　● 卷腹时呼气，还原时吸气

END

　　小编有话说

怎么样

一套Tabata做下来

是不是已经气喘吁吁，大汗淋漓了

小编提醒您

一定要做好充分的拉伸

这样肌肉线条

可以更漂亮

得嘞~

咱下期见~