相信大家总能听到“弹力带”这个东西吧？现在都成健身必备了。但是当我们在某宝上搜索的时候，会发现弹出来的是各式各样的弹力带，而且似乎并不知道应该怎么用。这不，用法这不就来了，今天我科治疗师袁润漪就用市面上三种常见的弹力带来教大家使用吧~

环形弹力带

带状弹力带

弹力绳

01环形弹力带

环形弹力带的特点很显而易见

它是一个闭环

较为小巧轻便

比较适合臀腿的训练

这三个动作主要是针对臀中肌进行训练，有效的刺激激活臀中肌的感觉，改善臀部塌陷。

01

蚌式开合：侧躺，将弹力绳置于膝盖上大腿远端的位置，上半身放松，大腿与身体保持90度夹角，小腿与大腿呈90度夹角，膝盖向外打开，注意身体在动作过程中不要歪斜旋转。

02

蟹步走：站立位，将弹力带置于膝盖上大腿远端的位置，膝盖稍稍弯曲，屁股向后坐，呈略微半蹲的姿势，不要弯腰保持上半身于中立位，稍稍前倾，核心收紧，向侧面行走，步子可以小一点，找到臀发力的感觉。

03

侧踢腿：站立位，将弹力带置于脚踝上，身体保持中立，向外侧踢腿，过程中尽量不要歪斜，不要靠腰部发力，站不住时可以扶着墙做动作。 

02带状弹力带

带状弹力带通常会比较长

方便多种用途

进行全身的运动

也可以将一侧或者从中间固定在某个位置进行抗阻训练

亦或是可以进行对折适当增加弹力。

01

俯身划船：站立位双脚与肩同宽，将弹力带中间部分踩在脚下，双手握住弹力带两端，膝盖微屈，上半身向前倾，但是重心要保持在脚中心的位置，不要耸肩，肩膀放松，将弹力带向身后拉，感受背阔肌发力，不需要过度的夹背。

02

拉背：立位双脚与肩同宽或略大于肩膀，将弹力带中间固定在一个稳定的位置，双手握住弹力带两端，向后拉弹力带，肩膀稳定，感受背阔肌发力，同时不要用斜方肌耸肩代偿。

这两个动作都是针对背阔肌的训练，可以改善驼背的问题。

03

对角线俯卧伸展：仰卧位，双臂和大腿垂直于身体，小腿垂直大腿与躯干平行（也就是一个仰着的四点跪位），将弹力带中间部分放置在双脚脚心，双手握住弹力带两端，对角线进行伸展（伸展左手时伸展右腿，伸展右手时伸展左腿），同时，不动的肢体位置在原位不要偏斜旋转。

这个动作不仅可以训练核心的稳定性，还可以带动全身一起运动。

03弹力绳

弹力绳通常两边带有把手

长度适中

易于新手进行操作

很适合进行上肢训练

01

肩外旋：坐或站位，大臂尽量贴合身体，小臂与大臂呈90度夹角，身体不要旋转。训练右侧时，左手拉住弹力绳的一端，右手将弹力绳的拉环套在手上，向身体右侧拉弹力绳，注意在做动作的过程中，胳膊肘不要远离身体。

这个动作主要训练冈下肌，可以一定程度的改善圆肩。

02

手臂弯举：站立位，将弹力绳一端的拉手套在脚上，另一端套在手上，大臂自然下垂，小臂向上拉弹力绳，在拉的时候大臂尽量不要晃动，感受肱二头肌的发力，并且做动作的时候尽量快起慢落感受离心收缩，效果更酸爽哦～

03

立姿推胸：站立位，将弹力绳从背后肩胛骨位置绕过搭在手臂上，双手握住弹力绳的拉手，做向前推的动作，感受胸部发力。激活胸部可以让人看着更挺拔哦～