健康科普
【康复小课堂】如何自测和改善骨盆前倾
人体的骨盆就好比是个水盆，是世界上最“贵“的容器，如果水盆放歪了，水就会晃动，甚至会洒出来。骨盆“歪”了或者形态改变，其他内部的脏器就会受到牵连，与骨盆相连的脊椎也会被迫变形，引起腰酸背痛，甚至影响生育。
这期，我们就请我科治疗师于露雨跟大家聊聊骨盆前倾，为什么会骨盆前倾？怎么自测？怎么解决呢？继续往下看吧！
什么是骨盆前倾？
骨盆前倾，又叫下交叉综合征，是由于躯干前后肌肉力量失衡，从而引起骨盆向前倾斜的一种病态现象。
为什么会出现骨盆前倾？
骨盆前倾的主要原因是日常生活中站、坐、行动的错误姿势以及运动锻炼中肌力锻炼不协调等导致的身体前后肌肉一条线的肌肉倾向于比较紧张，而另一条线的肌肉倾向于比较松弛。肌肉过紧或过松弛无力，导致骨盆失去了正常拮抗肌肉的制衡作用，在过紧的肌肉拉动之下发生了骨盆前倾继而引发姿势异常。
容易出现骨盆前倾的热出现骨盆前倾的人群：
肥胖的人、孕妇、久坐的人
骨盆前倾如何自测？
1、找一面平整的墙面，背墙站立，将臀部、背部贴在墙上，然后将手握成拳状，塞入腰椎和墙壁间的空隙，若空隙刚好容纳一拳则表示正常，若空隙超过一拳头则考虑骨盆前倾，若较小不能放入一拳则可考虑骨盆后倾。
2、托马斯（Thomas）试验-----髂腰肌是否紧张过度
双手抱一侧的膝关节下方并屈膝，同时腰部紧贴于床面，另一侧腿于床边自然放松。若垂于床边的腿自动抬高屈膝离开床面，则提示髂腰肌紧张。
3、直腿伸髋试验-----检查臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
俯卧位趴在床上，其中一条腿伸直往上抬20°左右。
若膝关节发生屈曲，则提示腘绳肌过度紧张、臀大肌无力；
若骨盆抬离床面，则提示腰段竖脊肌过度紧张。
如何改善？
拉伸髋部屈肌和下背部肌群
强化腹部和臀部肌群
1、 髂腰肌牵拉
该动作采用很大的弓箭步，后腿膝盖贴于瑜伽垫上，重心前移，就能够充分感受到髂腰肌受到牵拉。
2、 跪式祈祷放松下背部
臀部坐于脚跟，双手前伸，充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
3、 腹肌训练
平板支撑：保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
卷腹动作:身体抬至与地面约成45°。
4、仰位挺髋动作增强臀肌及大腿后群肌训练：充分屈膝勾脚尖，将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌用力。
