您睡得好吗

“悠哉悠哉，辗转反侧”

还是“一觉到天明”

您知道吗

国际精神卫生组织主办的

全球睡眠和健康计划

于2001年发起了一项全球性的活动

将每年的

3月21日，即春季的第一天定为

“世界睡眠日”

以唤起全民对睡眠重要性的认识

婴儿时期

我们一天要睡20多个小时

随着年龄增长

睡眠时间逐渐减少

最后维持在每天6-8小时

良好的睡眠可以使全身

得到充分的放松和休息

如果失眠了

我们又该怎么办

今天，小编就为您请出

我们海淀医院中医科

张旭辉

和您聊聊——

“数羊”治不好失眠

您该这么做

睡觉

是人与生俱来的本领

它不像说话、走路

需要后天学习

偶尔失眠并不需要

特殊处理

但如果失眠影响到

正常工作、学习和生活

甚至因为失眠而感到

焦虑、情绪低落、烦躁

应该尽快就医

及时干预

造成失眠的因素有很多

心理、生理、环境、药物、

生活行为、个性、精神及

全身疾病等因素

都可能造成失眠

　　1.心理因素

　　● 心理因素最为常见

　　● 当生活中发生重大事件，人们容易产生情绪激动或是持续的精神紧张，会导致失眠

　　● 过度关注睡眠问题而产生的焦虑又会加重失眠，形成恶性循环

　　2.生理因素

　　● 年龄、性别、女性激素水平、饥饿、过饱、劳累也是失眠的诱发因素

　　● 例如女性在月经期、怀孕期间、更年期期间容易出现失眠

　　3.环境因素

　　● 睡眠环境的突然改变、强光、噪音等都有可能影响睡眠

　　4.药物因素

　　● 如甲状腺素，会导致人兴奋干扰睡眠

　　5.生活行为因素

　　● 如喝茶、喝咖啡、吸烟、饮酒都可能会造成失眠

　　● 另外，睡前看电视玩手机、入睡时间不规律、熬夜工作都可能扰乱正常作息，造成失眠

　　6.心理精神类疾病

　　● 如焦虑症、抑郁症、双相障碍及精神分裂症等精神疾病也常会出现失眠

检查评估失眠的严重程度

目前主要有以下几种方法

↓ ↓ ↓

　　1.睡眠日记

　　睡眠情况的记录，需要连续记录2周，每天上床时间，入睡时长，夜间醒来的次数，总睡眠时长，早醒和午休的时间

　　2.测评量表

　　匹兹堡睡眠质量指数(PSQI)，失眠严重程度指数(ISI)，睡眠信念量表(GAD-7)等

　　3.多导睡眠图(PSG)

　　适用于合并其他睡眠疾病或者治疗无效的患者。通常，单纯短期失眠或慢性失眠不需要进行PSG检查

明确病因是治疗失眠的关键

治疗上主要通过

睡眠卫生教育，心理治疗(认知行为治疗)

中医及药物治疗等手段

综合施治

01

睡眠卫生教育

保持规律的作息时间

规律进餐，睡前不要过饱或空腹

睡前避免喝茶、喝咖啡、饮酒和吸烟

睡眠3-4小时避免剧烈运动

02

认知行为治疗

在认知上

调整对失眠的态度

不过分关注睡眠

不强迫自己入睡

不把问题都归咎于失眠

在行为上

通过专业的

放松训练与助眠行为

干预失眠

没有睡意不上床

不在床上做与睡眠无关的事情，如看电视，玩手机

白天午睡不超过半个小时，或者避免午睡

减少卧床的时间

03

中医治疗

根据失眠的伴随症状

中医将失眠分了

心脾两虚证、心阴亏虚证、心肾不交证、心胆虚怯证

肝郁血虚证、胃气不和证、火热上扰证、瘀血阻滞证

八个证型

每个证型

都有对应的主症和次症

需要由医生面诊后

选择相应的方药或中成药

针刺主要选取

印堂、四神聪、安眠

神门、照海、申脉等穴位

再根据不同证型

配合相应穴位

耳穴主要选取

皮质下、心、肾、肝

神门、垂前、耳背心等穴位

04

日常生活管理

日常生活中应该保持良好的睡眠习惯，适当锻炼

注意心态的放松

平时应避免烟、酒、茶、咖啡和其他影响睡眠的药物

睡前不暴饮暴食，不吃不容易消化的食物

如果上床后20分钟仍然不能入睡，不强迫自己躺在床上，起床简单活动一会儿，等到有睡意的时候再继续睡觉

END

小编有话说

马上就到一年一度的世界睡眠日了(3月21日)，小编祝愿大家都拥有良好的睡眠，白天有充沛的精力。

如果您有失眠的困扰，欢迎您来365英国上市官网中医科针灸专科门诊就诊。另外，呼吸内科的呼吸睡眠门诊与神经内科的失眠鼾症门诊，也可以供您选择，我们的医务人员会用自己的专业知识帮助您。

那~祝您今晚好梦~

咱下期见~