突如其来的疫情危机，让大多数人都感到了不同程度的心理压力。

海医安宁主任秦苑和个案团队的心理师社工师们一起， 将推出一系列自我帮助、调整身心的小工具，为疫情下医护、病患、家属和普通人提供些实用的建议和支持。

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“不管是一线的医护、病患、家属，哪怕就是我们这些旁观者，可能都会受到很多情绪和压力。我们想告诉大家，我们其实是可以做很多事情帮助到自己的。”

——海医安宁病房 秦苑

问题：如果感觉“压力山大”，比如出现经常失眠、哭泣、自我怀疑等症状，可以做些什么照顾自己？

本文分别从工作、生活、信念认知、心理实际操作技术四个方面提出了非常实用的自我调节的方法。重点针对医护等一线工作人员、家属，大部分内容也适用于普通人。

希望对您有所帮助。

关于工作

（针对医护等一线工作人员）

     1、开始工作前，让自己有一点时间放松和休息（可以结合冥想、舒缓音乐、身体的轻微运动）；

     2、看看同事在做什么，让他们知道你的情况，寻找互相帮助的方式；

     3、尽量不要超时工作，按时作息；

     4、记录工作日志，整理思路；

     5、在一线工作时间不要过长，尽量安排合理的工作时间，不要让自己感到太过疲劳；

     6、每晚有空在工作小组内讨论和释放压力，相互支持和诉说；

     7、工作中不要过度付出。

图源网络，作者：cjlove1122（侵删）

关于生活

      1、睡得好：首先是尽量保证睡眠时间和睡眠的节奏。工作、生活间歇可以闭目养神，收敛下外放的精神；

      2、吃得好：吃营养、健康的食物。规律就餐，补充一些特定的维生素等；给自己添加一定的甜食或喜欢的零食增加愉悦感；

      3、呼吸好：深呼吸会直接作用于脑干，让你的心跳血压都缓下来、降下来；

      4、动起来：因地制宜，适度的锻炼。活动一下肩颈和腰背，让身体重新恢复能量，呈现一种灵活的状态；

      5、每天做一件单纯取悦自己的固定的事（比如画画、唱歌、写心得笔记等），手忙心闲能够有效地缓解焦虑情绪；

      6、保持身体清洁，每天从认真洗脸开始。洗脸梳头抹上润肤露，对镜子里的自己表达欣赏和喜爱；

      7、给自己的身体做一些抚触和自我按摩；

      8、用精油在房间扩香，净化空气的同时也有利于身体和心理的放松及保健；

      9、投入到现实生活中，专注做饭和家人互动等日常行为；

      10、利用FOREST等软件，让自己的一天有一段时间脱离手机和电脑的干扰。

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信念和认知

1、告诉自己：我不是“天使”，我是一个普通的医生/护士，也是一个普通人；

2、聚焦在自己当下可以做的事情上；

3、当觉得压力过大的时候，及时终止工作；

4、接纳自己的有限，做自己可以做的事。承认“在当时的情况下，我能做的很有限，但是我尽力了，这 不是我的错。”

5、请记住，你没有能力解决所有人的问题，也没有责任解决所有问题；

6、回顾曾经的有效帮助过自己的应对方法，想想做些什么可以让自己更舒服、有力量；

7、寻找可以信任的亲人、朋友并和他交谈；

8、认可自己做的好的方面，哪怕是很小的一点事。

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心理实际操作技术

      1、建立相对安全感：在完成全套防护穿戴后，对防护装备说；“谢谢你给了我安全和防护，我信任你， 也信任自己！”；

      2、呼吸法：呼吸法最简单的就是用左右鼻孔交替呼吸。坐下来，闭上双眼。手指按住一个鼻孔用另一个鼻孔吸气，然后按住吸气的鼻孔用另外一侧呼气。尽量使吸进去和呼出来的时间拉长一些，循环6-10次。  当意念聚焦在这样的呼吸过程中，可以让大脑暂时清空；

      3、冥想法：听专业老师的指导音频来进行冥想；

      4、打包搁置法：在头脑中做一个想象，把压力和情绪打进一个个包放到自己觉得安全的地方，告诉它：“等我可以的时候再来看你”，可以暂时隔离情绪但不压抑它；

      5、情绪宣泄图画法：用一些粗的彩笔和大一点的白纸（A4以上），随意涂抹，然后标记上日期和自己懂 的文字和符号；

      6、情绪文字疏放法：记日记，写一点随想；

      7、温暖抱持法：给医护，尤其是女性提供柔软的抱枕，在上床休息的时候抱抱，有支持和温暖的感觉。在家里也可以给到自己和孩子，当然在家里最好的还是父母亲真实的拥抱；

      8、自我抱持法：自己拥抱自己的身体，从头到脚抚摸身体，并告诉自己当下是安全的，我可以信任自己，信任身体，信任周边的环境；

      9、团体拥抱法：上班前、下班后两两轮流拥抱彼此，拥抱当时所有的工作组成员；

      10、切断法：在走出病房、下班前可以用一个手势（响指形式或者一只手手掌轻轻地从上向下滑落）加上一句很轻的“切”，来表示对刚才经历的事件和能量的切断，回到当下。

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武汉大学的早樱已经开了。闭上眼，就像看见了咱们一起站在蓝天和樱花树下。