近期疫情形势紧张，健身房以及各种运动场馆暂停营业。有不少朋友已经开启了居家办公/学习模式，值得欣慰的是，很多朋友居家并没有“躺平”，纷纷做起了“刘畊宏女孩/男孩”，那除了跟练刘畊宏之外，跳绳作为一项全身性的运动也是非常不错的居家运动方式。

跳绳看起来很简单，实际上隐藏着很多学问，如果忽视了这些问题，不仅达不到健身效果还会受伤，那接下来就让我科治疗师高杨带我们一起来看一看跳绳的科学打开方式吧！

跳绳有哪些益处？

① 减脂

跳绳是一项全身性的运动，动用的肌肉很多，需要上下肢的共同参与。研究证实规律性的跳绳运动可以有效的减重、改善体成分^[1]。

② 有益于促进心肺功能。

④ 有助于增加下肢的骨密度，延缓骨质疏松^[2]。

⑤ 有益于心理健康

疫情使人们的社交距离被拉开，很多人逐渐出现了焦虑、沮丧，甚至抑郁等消极情绪，而研究发现体力活动包括跳绳、羽毛球、瑜伽、跳舞、太极拳等运动有助于改善人们的精神状态^[3]。

⑥ 方便快捷

跳绳不仅便携易收纳，而且对场地和装备的要求不高，随时随地可以动起来，让你再没有借口懒得动！

⑦ 简单易学且具有趣味性

对于一部分人来说，跳绳比在跑步机上跑步或骑功率自行车更有趣，而且随着水平的提高，可以在跳绳中加入各种花样。而趣味性决定了依从性，能使人们更容易坚持下去，从而长久受益。

跳绳适合所有人吗？

×并不是

以下几类人群不适合跳绳：

◆体重超重

超重即体重指数BMI≥24的人不建议跳绳，因为与普通人相比，这类人群在跳绳时对关节的冲击会更大，更容易造成损伤。对于体重过大的人群更推荐游泳。

BMI=体重（kg）÷ 身高的平方（m²）

◆患有心血管疾病。

◆踝关节或膝关节有损伤。

◆孕妇。

跳绳的正确打开方式

跳绳前的准备

◆绳的选择：对于初学者来说，稍微有些重量的绳比轻的塑料绳会学起来更容易，不仅有助于对节奏的控制，同时有利于减肥和增加肌力。

◆鞋的选择：不建议赤脚跳绳，需要准备一双有缓冲、减震作用的运动鞋来支撑脚踝并预防损伤。

◆场地：不要在水泥地上跳绳，应在橡胶地或者专门的跳绳垫上跳。

跳绳的基本动作要求

√首先抬头挺胸看向前方。

√上肢放在身体两侧，肩和肘不应有过大范围的活动，保持肩膀向后拉；

√双脚并拢，膝关节微屈，跳跃的高度应低一些，双脚下落时脚掌轻轻触地回弹；

√脊柱应始终处于一个延伸、直立的位置。

*最开始练习时可以在镜子前面跳，来纠正自己不对称或者不规范的动作。当你掌握了最基本的动作并能够熟练完成后，可以增加难度，比如换一根更重的绳子，或者增加一些跳跃的花样，如交替跳、双摇、三摇等等。

刚开始跳绳应该一周跳几次？一次跳多长时间？

这取决于自身的健康水平以及跳绳的水平。如果你是小白一枚，那建议一周跳1-2次，每次5分钟之内就可以了，随着熟练性的提高，可以逐渐增加到一周3-5次，每次15-30分钟。不建议每天都跳绳，应该给身体休息的时间。

这里要强调一个误区----跳绳10分钟等于慢跑半小时？这是一种夸张的说法。尽管跳绳是一项非常高效的消耗能量的运动，但研究表明，同等强度下，跑步比跳绳激活的肌肉更多，消耗的能量也更多^[4]。此外，我们不用为了追求瘦而一次跳太长时间，要循序渐进。

跳绳的注意事项

◆跳绳这项运动简单易行可控，相对来说比较安全，但也会出现损伤，常见的损伤有踝扭伤、小腿痛、半月板损伤等问题。所以跳绳前要一定记得热身，尤其要活动好肩关节、腕关节和踝关节。

◆跳绳结束后可以先走一走，然后进行肌肉拉伸，有利于减缓肌肉酸痛、加速恢复。需重点拉伸的部位有：小腿后侧、大腿前侧、大腿后侧、臀部以及腰部等。

◆不要在水泥地上跳绳，建议选择橡胶场地或者跳绳垫。

◆跳绳时落地应脚掌着地，以减少对踝关节和膝关节的压力，预防损伤。

◆对于静坐少动的人群来说，跳绳要循序渐进，一开始强度不宜过大，同时要注意频率，小白刚开始跳绳可以隔一天跳一次，给身体一个休息的时间，在不跳绳的日期可以做一些健步走等运动。

◆运动后感到肌肉酸痛是正常现象，但如果因跳绳引起了关节或肌肉等部位的刺痛或其他异常的疼痛，要立刻停止，必要时请及时就医。

Q:近年来很火的无绳跳绳，是否有效？

答案是肯定的√

无绳跳绳也是一种需要配合手臂运动的跳跃运动，但因为无绳，对于起跳的高度和节奏要求不高，同等情况下不如有绳跳绳燃脂效果好。但是对于协调性差，经常容易被绳子绊住的朋友们来说，也是个不错的选择。同时，居家锻炼的朋友们可以不用担心绳子抽地而扰民啦！

参考文献

[1]Tang Z, Ming Y, Wu M, et al. Effects of Caloric Restriction and Rope-Skipping Exercise on Cardiometabolic Health: A Pilot Randomized Controlled Trial in Young Adults[J]. Nutrients. 2021;13(9):3222. 

[2] Ha A S,  Ng J Y Y,  Mary S C. Rope skipping increases bone mineral density at calcanei of pubertal girls in Hong Kong: A quasi-experimental investigation[J]. Plos One, 2017, 12(12):e0189085.

[3]Nie Y, Ma Y, Wu Y, et al. Association Between Physical Exercise and Mental Health During the COVID-19 Outbreak in China: A Nationwide Cross-Sectional Study[J]. Front Psychiatry. 2021;12:722448.

[4]Getchell B, Cleary P. The Caloric Costs of Rope Skipping and Running[J]. Phys Sportsmed. 1980;8(2):55-60.