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世界卫生日 | 上班族/学生党必备的放松休闲运动，快来看看吧！
对于大多数上班族来说
工作日有超过75%的时间需要一直坐着
因长时间使用电脑、键盘和鼠标
上班族常常会出现
头颈部、腰背部及上肢的疼痛
静坐少动或体力活动
不足不仅会引起肌肉骨骼的疼痛问题
还会导致肥胖
增加患心血管疾病及糖尿病的风险
甚至会导致失眠、焦虑、抑郁等心理问题
所以改变久坐行为十分必要
职业健康建议
每坐20-30分钟应站起来活动一下
下面我们就来教大家
如何在有限的时间和空间里进行运动
牵拉运动
01 颈部牵拉
可选择坐位或站立位
A. 头向一侧屈，同侧手缓缓施加压力，当对侧颈部有牵拉感时停下，在此位置保持10-15秒，换另一侧。
B. 将头部向右旋转45度后低头，右侧手在脑后向下缓缓施加压力，当左侧后方的肌肉有明显牵拉感时停止，保持10-15秒，换另一侧。
胸部牵拉
双手在腰部后方交握，抬起手臂的同时，微微仰头，当胸部肌肉有明显牵拉感时停止，保持10-15秒。
手腕手指牵拉
这个动作强烈推荐给鼠标键盘党!我们只需要站起来，将手掌朝下放在桌子边缘，指尖朝向自己，感觉到手臂有明显拉伸感时，保持10-15秒。
上肢力量练习
02 椅边臂屈伸
为确保安全，找一个固定的不带轮子的椅子，半蹲使臀部悬空，双手向后扶住椅子边缘;后背尽量离椅子边缘近一些;屈肘向下运动，伸直手臂再回到起始的位置。10个/组，做2组，组间休息30秒。
靠墙俯卧撑
找到一面墙或者在桌旁进行均可，将两手打开比肩要宽，双腿向后撤几步并收紧核心肌群，屈肘向前再伸肘向后，10个/组，做2组，组间休息30秒。
手臂画圈
双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸直与肩同高;将两侧手臂向后画一个圆圈，在此方向做20次，再换方向向前。可以每手握一瓶水来增加难度。
下肢力量练习
03 模拟跳绳
模仿跳绳动作，双脚跳或单脚交替跳;设想自己手里有根绳，加上摆臂。
蹲起运动
在椅子前方缓缓下蹲;待臀部要碰到椅子时再站起来;将重心放在脚后跟上，臀部发力。10个/组，做2组，组间休息30秒。
核心运动
04 桌旁平板支撑：从1-5难度逐渐增加。
①双手扶桌
②单手扶桌
③侧方支撑
④抬起一条腿
⑤抬起一条腿，同时抬起另一侧手臂
每个动作保持10-15秒
以上这些动作是不是都很简单呢?
我们不需要额外的场地和器材
随时随地就可以动起来
下次当你沉浸式工作或学习的时候
别忘了给自己定一个运动闹钟
让我们一起告别静坐少动
动起来吧！
