健康大课堂
夏天多汗,如何补水?
出汗是身体调节体温的一种方式,但是出汗过多会导致身体失水,因此夏季补水尤为重要。
今天我们就来聊一聊夏季出汗后如何正确补水,保持身体的水分平衡。
要想知道如何正确的补充水分,首先,我们要知道汗液从我们的身体里带走了什么?
我们的汗液中,98-99%是水分,剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸以及更重要的电解质,包括钠、钾、镁、钙、氯等。
当电解质丢失过多时,我们就会感到不适。
电解质的作用
电解质是人体维持生存的重要物质,其作用包括:
平衡机体的水分。
比如:钠离子维持细胞内外渗透压,使机体细胞处于健康平衡的环境中。
传导神经冲动和刺激肌肉的收缩。
比如:钾离子在肌肉收缩中起到重要作用,同时电解质的电荷特征,可以传递神经信息。
调节身体的酸碱平衡。
正常情况,我们身体的PH值7.35-7.45,氯离子在调节我们机体的酸碱度中也同样起到重要作用。
所以,任何电解质浓度的改变,都会不同程度的影响我们的健康。
如何正确补水
大量出汗后,人体水分丢失通常大于电解质的丢失。如果单纯补充水分,可能导致渗透压失衡,导致水分不吸收,越补充越丢失,越喝越渴的情况。
正确补水很关键:
补水要均匀,切勿一次大量的饮水,每次200ml左右,每小时不超过800ml,可以间隔开均匀多次补充。
大量出汗后,切勿只喝白开水,避免稀释引起低钠血症、低钾血症等,应该补充一定的电解质,包括钠、钾、镁等,可以引用运动饮料、加盐水、菜汤、果汁等。
切勿大量饮用冰水,高温时我们机体血管扩张状态,大量引用冰水,导致血管收缩、血压骤升,会增大心血管风险。
哪些食物可以补充电解质?
除了补水,很多食物也能补充电解质和微量元素,如:
瓜果类:西瓜、黄瓜、番茄、草莓、梨、苹果、香蕉
豆类:豆汤
乳制品:酸奶富含钙、钾和微量元素,还具有益生菌
柑橘类:富含钾和维生素,是优质能量补充食物
特殊人群补水注意事项
电解质水虽好,但补充也不能过度,过度补充可能会造成钠盐、钾盐、钙盐的过度补充,造成对身体的不良影响,以下人群需要注意:
老年人
老年人运动量不大、出汗少,有慢性疾病者可适当补充白水、豆汤、菜汤、乳制品,不需大量饮用功能饮料或电解质水。
肥胖或糖尿病患者
运动后出汗时可补充无糖或低糖的电解质饮料,切勿大量饮用高糖食物,以免血糖升高过快引起脏器损害。
高血压患者
夏季应避免大强度运动,防止血压波动大。如果出汗多,补充钠盐浓度低的饮料,防止钠离子摄入过多,加重心脏负担。