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海医防控丨宅在家也可以做运动
面对疫情，大家都尽量减少外出，此时可以在家中进行适当的锻炼，提高免疫力。海淀医院康复医学科医师给大家介绍一些适合在室内开展的运动。
1. 徒手肩外旋
身体保持直立，保持腹部收紧。上臂保持与地面垂直，肘关节弯曲90度，双手置于身体前方，双手手心相对。此时手向外打开。全程要注意上臂始终与地面垂直，并始终贴近身体，不要耸肩。肩向外旋转，直到旋转至你的极限，再向内旋转，直至双手碰在一起。注意保持呼吸节奏，向外转时吸气，向内收时呼气。
2. 颈后上推举
身体保持收腹挺胸的站立姿势，将双手上举过头顶，手掌向前，手臂与身体保持在同一条直线。吐气双臂弯曲时同时下滑，过程中注意要沉肩，将两侧肩胛骨向中间收紧，在手臂下滑的过程中，两个手掌心始终向前。肩胛收紧后，再将两个手臂缓慢地按照原来的下滑轨迹向上伸直。全程保持一定的节奏，不要太快，注意动作一定要做完整，手臂一定要下沉到肩胛完全收紧的位置。如果控制不好，可以背部贴近墙面，手臂在墙上，上下滑行。注意保持呼吸节奏，向上时吸气，向下时呼气。
3. 俯卧撑
跪姿俯卧撑，双手放于地面，与肩同宽，躯干和臀部及大腿保持一条直线，目视斜前方，吸气身体向下，直至整个胸、腹及髋部贴到地面，吐气发力推起身体，直至手臂伸直，全程尽量保持躯干髋部及大腿的一条直线，不要出现塌腰或弓背的情况，而且肩部要有一种下压的感觉，收紧胸部，以杜绝耸肩。如果撑不起来，可以先撑起双臂，然后再把髋部抬离地面，比较简单。
4. 徒手蹲起
身体保持收腹挺胸地站立姿态，两个脚后跟与肩同宽，两个脚尖打开45°左右，双手上抬至前平举，手心向下。先吸气，屈髋，屈膝，身体向下蹲，膝关节朝两个脚尖的方向打开，在向下蹲的过程中，腰背挺直，将臀部蹲至与膝关节同一水平面即可(即大腿与地面平行)。吐气起身，将臀部与腹部收紧的同时。过程中注意双眼一直目视前方，腰部要挺直，不要出现弓腰、弓背和骨盆前倾的情况。
5. 箭步蹲
两个脚后跟与肩同宽，脚尖向正前方，身体保持收腹挺胸的站立姿态。双手叉腰，将脚向前迈一步的同时，吸气下蹲，前侧的小腿与地面垂直，膝关节不能超过脚尖，后侧腿方向向前不要向内侧夹，注意上半身要保持身体直立。起身收腿后，吐气，并换另一条腿交替进行同样的动作。
6. 徒手砍树
两脚打开比肩稍宽，身体保持直立，两脚尖朝前，肩膀放松，双手手指交叉，放于身体前侧。身体前屈但不要弓腰弓背，将上半身向左侧扭转，将手指交叉的双手放置左侧小腿的外侧中间的位置，此时左侧腿被动屈膝，感觉左侧的臀部与大腿后侧有拉伸感是正确的，右侧的腿保持伸直。然后，身体站直，将手指交叉的双手举到身体右上方，上半身随双手划过的轨迹一起扭转向右侧，注意上半身向右扭转的时候要收紧腹部，在整个过程中眼睛盯着双手。最后将交叉的双手再按照原轨迹向斜下方划过至左侧小腿的外侧中间部位的起始位。整个动作就像在砍树。左侧的组次全部完成后，进行右侧砍树式训练动作。注意呼吸节律，向下砍的过程中吐气，双手向上拉起时吸气。
7. 仰卧卷腹
仰卧在垫子上，弯曲双腿，双脚掌踩地，将双手放在大腿上。起身时，收下颚，眼睛看肚脐眼儿的位置，吐气的同时，蜷缩腹部，将肩胛骨离开地面即可，注意吐气要吐长气，感觉可以把腹腔里的气都吐出来的感觉，然后再缓慢吸气躺回地面。肩胛骨微微碰到地面就开始进行第二次卷腹，以此反复进行。
8. Burpee跳
身体直立，下蹲，双手扶地面，全手掌撑地，手的距离与肩同宽，两脚向后蹬出直至躯干及腿部成为一条直线，腹部收紧，臀部收紧，注意不能塌腰，收腿时，屈膝，双脚向前跳跃，前脚掌落地，落地之后，手离开地面，身体向上跳起，腾空时，双手在头部后方击掌。注意呼吸节奏，向下撑时吸气，跳起时呼气。这个动作根据您身体情况适当选择进行，不要让身体产生剧烈呼吸的情况，最好是身体能微微出汗，心脏跳动加快但不剧烈，呼吸不要太过急促。
