2020年一场突如其来的疫情，把大家都关在了家里。短短几个月时间内，朋友圈里涌现出各式各样的厨神，中餐、西餐、日餐......然而随着气温逐渐升高，体重也不含糊的呈上升趋势。随着衣服一件一件的脱，肉肉也开始一点点往外冒。真正做到了脱衣显肉。

作为最容易堆积脂肪的腹部，我们尚可通过衣服来遮挡一下，但是手臂上的肉肉对我们就没有那么友好了。这期，我们就请我科医师叶晶来教大家练出少女背！大家快动起来吧！

最近以下场景有没有出现过：早晨，当你拉开衣橱，五颜六色的无袖连衣裙、各式吊带背心正朝你招手，转头看到镜子里的自己，上臂好似一条鸡腿，你只能取下一件短袖t-shirt，同时悲愤滴带上一枚医用外科口罩出门了。

为什么会出现这种情况？原因大概有以下两个：

第一，你长胖了。漫长的假期缺乏运动，光吃不练，偶尔的一些运动又很少刺激到背部，因此背部及上臂脂肪增多了。

第二，姿势不正确。想想自己这几个月干的最多的事情是不是宅在家里玩手机？躺着玩、坐着玩、趴着玩，长此以往，就会形成一个圆肩-驼背-头前伸的姿势，专业术语叫做“上交叉综合征”，这样会使你的上臂显得格外浑圆粗壮。

今儿咱们不谈上交叉综合征，而是要帮助各位小姐姐们解决一个实际问题，如何让手臂和背部显得更细更薄。

什么？你说你的手臂挺细的，来，跟我一起做以下动作：将右手臂紧贴躯干，用左手摸一下上臂后方和后背内衣附近的肉肉，是不是觉得格外的柔软蓬松？如果答案是肯定的。

恭喜你，这篇文章就是写给你的啦。

首先我们要弄明白，为什么这个位置容易囤积脂肪。上臂后方主要是肱三头肌；而在上臂后方和背部夹紧的地方，则有两块很小的肉：大圆肌和小圆肌。

肱三头肌主要作用是伸肘。我们可以回想一下自己每天的日常生活，吃饭、工作、学习、玩手机......是不是肘关节基本都是屈曲状态的，因此这就是肱三头肌附近容易囤积脂肪的原因：肌肉用的太少了，空间就让给脂肪细胞咯。

大圆肌和小圆肌没有肱三头肌那么有名气，它们主要负责肩关节的旋转、内收和后伸。而由于我们的日常生活中很多动作都不需要用到这两块肌肉，而且普通的上肢训练也不容易刺激到它们，因此特别容易囤积脂肪。大、小圆肌附近的脂肪还会让你的背部变厚，进一步增粗胳膊。

综上所述，要想胳膊细，就一定要控制好这3块肌肉附近的脂肪。怎么做

减脂。要想瘦最重要的就是降低全身体脂含量。可以进行各种有氧运动，如游泳、慢跑、骑车等。尤其是自由泳特别适合，不但可以提高心肺能力、增强身体柔韧性、伸展性，还能调整不当的体态。不过最近北京由于疫情的缘故，健身房和各大泳池也不能开放，所以小姐姐们也就只能pass这个方案了，但是我们可以在家中站立位或俯卧位完成这个动作。

挥拍类运动。如网球、羽毛球等。但介于大多数人是右利手，不可能两只手同时进行运动，所以对于瘦胳膊，这个运动也不是那么适合。

小姐姐可能要说了，游泳也不行，羽毛球也不行，你到底行不行啊！

不要急，下面就教给大家几个居家可练的背部和上臂塑形动作：

肱三头肌训练01

靠墙窄距俯卧撑

8-10次/组，3组/天。窄距：双手放置的位置等于或小于肩宽。

注意：不要耸肩，双臂尽量靠近躯干。如果觉得难度低，可以改为跪姿俯卧撑。02

哑铃颈后臂屈伸

8-10次/组，3组/天。站姿或坐姿都可以，挺胸抬头收腹，双臂垂直持哑铃过顶，吸气弯曲手臂于颈后，呼气伸直。

注意：双臂尽量向内收紧，保证只有肘关节运动，以免受伤。03

俯身哑铃臂屈伸

8-10次/组，3-5组/天。俯身时可以一手支撑保持身体稳定，另一手持哑铃，上臂夹紧身体控制不动，吸气屈臂，呼气伸直。

注意：不要低头，俯身时腰背挺直，上臂略高于身体，只有肘关节运动。

大圆肌、小圆肌训练01

肩部内旋外旋

8-10次/组，3-5组/天。上臂靠近躯干，可持哑铃或弹力带增加阻力。02

“YTWL”

注意：做任何动作的时候一定不要憋气，用力的时候呼气，放松的时候吸气，因为掌握好你的呼吸节奏，就掌握了你的人生。