您知道吗？我们的身体里有一个“聚宝盆”，这个“聚宝盆”就是我们的骨盆，在骨盆中由深层和浅层的8块肌肉组成的肌肉群，就是我们常说的“盆底肌”。

盆底肌像一张吊网一样承载着腹腔脏器，承受着来自腹腔内的压力，起到了重要的支撑作用。

除了支撑功能外，盆底肌还起着控制尿道括约肌和肛门括约肌、稳定脊柱的作用，同时，盆底肌的状态也与性功能息息相关。

因为女性的盆底比男性多了一个开口，而且女性的盆底中层肌肉厚度几乎只有男性的一半，所以女性盆底的稳定性不如男性，加之女性妊娠会加重盆底压力，所以女性的盆底功能更需要被重视。

随着产后康复理念的不断推广，已经有越来越多的产后妈妈认识到盆底康复的重要性，其实如果在备孕阶段就开始进行盆底功能锻炼，会在很大程度上降低妊娠过程及生产过程中盆底肌的损伤，为产后康复打下良好的基础。

今天我们就来教您如何在备孕阶段进行盆底自我锻炼

1、 腹式呼吸

良好的腹式呼吸运动可以有效改善盆底血液循环，增加盆底功能。

仰卧或舒适坐位，鼻子吸气，腹部最大限度地向外扩张放松盆底肌，感受盆底肌向脚的方向发力，约5秒钟后呼气，最大限度地向内收缩腹部，使腹部向内朝脊柱方向靠拢，同时收缩盆底肌，感受盆底肌向头的方向发力，约5秒钟后重复吸气动作。

2、 改良凯格尔运动

很多患者经常告诉我，她们在做凯格尔运动的时候很难找到自己盆底肌发力的感觉，但这个改良的蹲式凯格尔运动能很好的帮您找到盆底肌发力的感觉。

双脚打开后深蹲，两侧膝盖向外打开，双手合十置于胸前，双肘支撑住膝盖内侧使我们的姿势保持稳定，在这个姿势下做凯格尔运动可以很好的感受到盆底肌发力。

3、 脚趾抓地练习

脚趾抓地看似与盆底肌无关，但是通过下肢踝足动力链的影响可以帮忙加强盆底功能。

取舒适坐位或者站立位，把脚趾尽量张开踩在地上，用每一根脚趾用力抓地，可以在抓地时配合腹式呼吸，吸气时张开脚趾，呼气时抓地。

4、 腹直肌强化

在锻炼盆底肌的同时也要关注腹直肌状态，腹直肌的健康直接影响盆底功能。有一个简单的方法可以帮您自己锻炼腹直肌。

放松站立，双脚打开与肩同宽，双手十指交叉置于胸前，吸气时放松，呼气时双脚向下踩地，同时双手手掌向上伸直，坚持5秒左右，感受腹直肌的拉伸。

想要强化腹直肌，还要避免“含胸”体态这个体态会使腹直肌无力，加重产后腹直肌分离和盆底肌松弛。

记住这些简单的小动作，养成良好的习惯，随时随地强化我们的盆底肌，不要等到出现问题才追悔莫及。