如果你在减肥运动的道路上不小心变得越来越壮，如果这不是你想要的身材，如果你正在为此而发愁，那你就来对啦！

转变的原理：

按摩放松结实的肌肉

慢速持久的有氧运动消耗多余脂肪

牵拉肌肉

合理饮食

如何锻炼：

想由肌肉型转变为苗条型的最佳解决方法就是慢慢利用运动来改善，运动的方法是进行缓慢和持久的有氧锻炼(心率不超过130，时间不低于40分钟)，也就是说，肌肉型不是不可以运动的，但一定不要选择比较剧烈的运动(如跳绳)，而是要选择一些比较缓和的运动方式(如拉伸运动或瑜伽等)，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的，这种比较缓和的运动，只要时间足够，既可以消耗脂肪，又不会刺激肌肉纤维生长，是肌肉型肥胖者的最佳运动选择。在开始运动前和运动后，要按摩放松肌肉，让肌肉变得更柔软。

注意饮食：

肌肉型发达者的饮食量一般大于其它人，所以更应该在饮食上加以注意：可以制订一个低热量的饮食方案，减少饮食的数量和摄入的总热量。另外，建议以清淡素食为主，控制动物蛋白(肉蛋奶)的摄取，改为植物蛋白(豆制品)，多吃蔬菜、水果。最好都以橄榄油烹调饮食。

训练方法：

1、运动前准备之大腿内外侧放松：坐于地上，双腿张开，用拳头轻轻拍打双腿内外侧肌肉。

2、运动前准备之弓步压腿：双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。双腿交换做，每边做10次。注意后腿膝头要尽量伸直。

3、三角扭转式：首先以山式站立，两脚分开至大约三个肩宽的距离，左脚脚尖指向左边，右脚脚尖指向左前方。然后背部保持挺直，右手向上举起，上身慢慢向前倾，直至与地面平行为止。

4、舞王式：双脚并拢站立，右脚保持不动，左腿慢慢向上抬起，与此同时，上身也微微向前倾，最后双手向后抓住左脚脚尖，上身尽量抬起伸直。

5、鸽王式扩张胸部，拉伸腿部韧带，动作分解：以骑马式进入，左膝弯曲，膝盖不能超过脚尖，否则很容易致使膝盖受伤。然后，右腿小腿向上翘起，与地面垂直，右手撑地，左手向后抓住右脚脚掌，身体稍微往右边倾斜，以右手来支撑身体大部的重量。

6、仰卧拉伸：曲膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。 慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手向上伸平放在地面。动作维持15至30秒。每日做一次

注意事项

◆锻炼开始前要充分热身，避免肌肉拉伤。

◆锻炼中动作要缓慢，并在正确姿势下坚持数秒至数分钟（不同动作时间不同）以达到牵拉肌肉效果。

◆锻炼结束后最好按摩肌肉。

◆锻炼要持之以恒。