健康科普
【健身塑形系列】练对了，下一个健美之王就是你
肌肉发达,体魄健壮通常是力量的象征,因此,健美的体型、健壮的体魄是很多人都梦寐以求的，但很多人都不知道该怎么才能增肌？怎么才能练得像电视上的健美之王一样？
原则
■多关节训练动作
■高容量（包括训练动作、训练组、重复次数的数量）
■在8-12次重复次数的范围达到训练力竭
■休息和恢复
（以下所有训练都是以这个原则为基础的哦！）
接下来就让我们运动起来吧！
1肩部练习
●哑铃前举：手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。
●哑铃平举：手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组，每组12-15次)。
肱二头肌训练
●两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。3
腹肌训练
●腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。4
大腿肌肉
●颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。
●颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
●提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)
哪些诀窍？
1、训练之后可以立即补充的补剂可以是50克的分离乳清蛋白，这是最好的了。
2、每个训练动作包括1组热身组，每组做12-15次。如果必要，你可以做更多热身组，但要确保你至少能做3组正式训练组。
改掉你的坏习惯
1、早上饿肚子，晚上吃很多。
2、只吃自己想吃的东西。
3、喜欢又咸又辣的重口味食物。
4、喜欢吃冰淇淋、炸鸡、披萨、饮料等甜食或油腻的东西。
5、长期熬夜。
