健康科普
【健身塑形系列】夏天快到了,脂肪快走开!
减脂最佳运动时间
研究显示,在人体运动的过程中,最开始消耗的是磷酸,然后是乳酸,最后才是脂肪。在进行有氧运动时,通常要运动 30 分钟后才开始消耗脂肪。此外,人体在晚上代谢的会相对白天较弱,如果晚上进行锻炼会加快代谢,脂肪的堆积也会减少。在制定减脂运动处方时,单次运动时间至少要 50min,最好是 50~70min 之间。在一天内运动时间段的选择也是很关键的,最好选择在晚餐前 2h,这样可以比其他时间段消耗更多的脂肪,而且在运动后的 2h 人们的食欲会下降,这样会减少食物的摄入。
多久运动一次?
运动的频率也很重要,要养成坚持运动的习惯。每个人的身体状况都不同,所以每周运动的次数也会不相同,但是一周运动的次数不能少于 3 次。根据减脂对象的体质来看,在身体允许的情况下运动频率要逐渐增加,最理想的运动频率是每周 5 次。
最佳运动强度
在减脂过程中,不能一味追求运动强度,运动强度大小和减脂多少并不是成正比的。短时间大强度的运动,肌肉主要利用糖酵解系统来供能,一般不动员脂肪。长时间中小强度的有氧运动可以动员大量脂肪,是运动减肥的有效方法。在制定减脂运动处方时要尽量选择时间长、强度中等的项目。
都有哪些方法?
平板支撑
俯卧于垫上,用脚趾和前臂支撑体重。身体尽可能与地面平行。每组做到力竭,共3组,组间休息30秒。
深蹲
单腿支撑,在膝关节不超过脚尖的情况下,尽可能向下蹲,然后慢慢站起。每组15个,共三组,组间休息30秒。
站姿俯身划船
宽距站姿,微屈膝,收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。每组15个,共三组,组间休息30秒。
趣味项目
30分钟各项运动消耗热量表 | |||
运动项目 | 运动强度 | 66公斤男性消耗热量(千卡) | 56公斤女性消耗热量(千卡) |
步行 | 慢速 | 82.5 | 69.9 |
中速 | 115.5 | 98.1 | |
快速 | 132 | 111.9 | |
跑步 | 走跑结合 | 198 | 168 |
慢跑 | 231 | 195.9 | |
快跑 | 264 | 224.1 | |
自行车 | 12-16km/h | 132 | 111.9 |
篮球 | 一般 | 198 | 168 |
比赛 | 231 | 195.9 | |
羽毛球 | 一般 | 148.5 | 126 |
比赛 | 231 | 195.9 | |
跳绳 | 慢速 | 264 | 224.1 |
中速 | 330 | 279.9 | |
游泳 | 自由泳、仰泳 | 264 | 224.1 |
蛙泳 | 330 | 279.9 | |
蝶泳 | 363 | 308.1 | |
俯卧撑 | 中 | 148.5 | 126 |
瑜伽 | 中 | 132 | 111.9 |
注意事项
1、运动前热身,运动后拉伸,避免肌肉拉伤。
2、动作姿势要标准,否则容易造成损伤。
3、训练量力而行,不可盲目过量。
4、训练贵在坚持,否则徒劳无功。
推荐减重计划
◆目标是在三到六个月内至少减轻体重的5%-10%,
◆每日减少500-1000千卡的能量摄入,直到达到体重减少的目标,能量摄入的减少应与减少每日脂肪摄入量至每日总能量摄入的30%以下相结合。
◆将抗阻运动作为有氧运动的辅助方法,适量地减少能量摄入以减轻体重。
◆逐渐增加至较大量的体力活动,以促进长期控制体重。
营养摄入
注意营养搭配,要保证蛋白质的摄入,减少碳水化合物的摄入,多吃蔬菜,避免高油高盐的食物。总之摄入食物的热量要少于一天运动的消耗,就能达到减脂的目的啦!
生活习惯要改变
★丢掉手中的奶茶、咖啡、碳酸饮料等,换成更养生的矿泉水或茶;
★戒掉高热量的食物,开始变成“食草动物“;
★从此下午茶、宵夜是路人,不给饥饿的自己加餐;
★换成更绿色的出行方式,条件允许则选骑车或“11路”;
★熬夜是一个很强大的对手,击败它,早睡早起,保证充足的睡眠;
★改变静坐少动的生活方式,再忙也要适时活动哟;
★保持运动习惯,身体是革命的本钱,每天的适量运动也能提高工作效率哦!