健康大课堂
【健身塑形系列】练对了,下一个健美之王就是你
肌肉发达,体魄健壮通常是力量的象征,因此,健美的体型、健壮的体魄是很多人都梦寐以求的,但很多人都不知道该怎么才能增肌?怎么才能练得像电视上的健美之王一样?
原则
■多关节训练动作
■高容量(包括训练动作、训练组、重复次数的数量)
■在8-12次重复次数的范围达到训练力竭
■休息和恢复
(以下所有训练都是以这个原则为基础的哦!)
接下来就让我们运动起来吧!
1肩部练习
●哑铃前举:手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。
●哑铃平举:手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶(练六组,每组12-15次)。
肱二头肌训练
●两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。3
腹肌训练
●腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。4
大腿肌肉
●颈后负重深蹲,把杠铃横担在肩上,两脚开立与肩同宽,深蹲并呼吸,再以股四头肌的力量站起。(练六组,每组12-15次)。
●颈前负重深蹲,提取杠铃置于胸前锁骨部位,徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组,每组12-15次)。为加大负荷,可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。
小腿肌
小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。
●提踵,两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上,先将脚跟慢慢下沉到地面,然后用力提脚跟踮起脚尖,提高身体重心位置,收紧臀部和大腿肌肉。(练六组,每组12-15次)
哪些诀窍?
1、训练之后可以立即补充的补剂可以是50克的分离乳清蛋白,这是最好的了。
2、每个训练动作包括1组热身组,每组做12-15次。如果必要,你可以做更多热身组,但要确保你至少能做3组正式训练组。
改掉你的坏习惯
1、早上饿肚子,晚上吃很多。
2、只吃自己想吃的东西。
3、喜欢又咸又辣的重口味食物。
4、喜欢吃冰淇淋、炸鸡、披萨、饮料等甜食或油腻的东西。
5、长期熬夜。