减脂最佳运动时间

研究显示，在人体运动的过程中，最开始消耗的是磷酸，然后是乳酸，最后才是脂肪。在进行有氧运动时，通常要运动 30 分钟后才开始消耗脂肪。此外，人体在晚上代谢的会相对白天较弱，如果晚上进行锻炼会加快代谢，脂肪的堆积也会减少。在制定减脂运动处方时，单次运动时间至少要 50min，最好是 50~70min 之间。在一天内运动时间段的选择也是很关键的，最好选择在晚餐前 2h，这样可以比其他时间段消耗更多的脂肪，而且在运动后的 2h 人们的食欲会下降，这样会减少食物的摄入。

多久运动一次？

运动的频率也很重要，要养成坚持运动的习惯。每个人的身体状况都不同，所以每周运动的次数也会不相同，但是一周运动的次数不能少于 3 次。根据减脂对象的体质来看，在身体允许的情况下运动频率要逐渐增加，最理想的运动频率是每周 5 次。

最佳运动强度

在减脂过程中，不能一味追求运动强度，运动强度大小和减脂多少并不是成正比的。短时间大强度的运动，肌肉主要利用糖酵解系统来供能，一般不动员脂肪。长时间中小强度的有氧运动可以动员大量脂肪，是运动减肥的有效方法。在制定减脂运动处方时要尽量选择时间长、强度中等的项目。

都有哪些方法？

平板支撑

俯卧于垫上，用脚趾和前臂支撑体重。身体尽可能与地面平行。每组做到力竭，共3组，组间休息30秒。

深蹲

单腿支撑，在膝关节不超过脚尖的情况下，尽可能向下蹲，然后慢慢站起。每组15个，共三组，组间休息30秒。

站姿俯身划船

宽距站姿，微屈膝，收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。每组15个，共三组，组间休息30秒。

趣味项目

注意事项

1、运动前热身，运动后拉伸，避免肌肉拉伤。

2、动作姿势要标准，否则容易造成损伤。

3、训练量力而行，不可盲目过量。

4、训练贵在坚持，否则徒劳无功。

推荐减重计划

◆目标是在三到六个月内至少减轻体重的5%-10%，

◆每日减少500-1000千卡的能量摄入，直到达到体重减少的目标，能量摄入的减少应与减少每日脂肪摄入量至每日总能量摄入的30%以下相结合。

◆将抗阻运动作为有氧运动的辅助方法，适量地减少能量摄入以减轻体重。

◆逐渐增加至较大量的体力活动，以促进长期控制体重。

营养摄入

注意营养搭配，要保证蛋白质的摄入，减少碳水化合物的摄入，多吃蔬菜，避免高油高盐的食物。总之摄入食物的热量要少于一天运动的消耗，就能达到减脂的目的啦！

生活习惯要改变

★丢掉手中的奶茶、咖啡、碳酸饮料等，换成更养生的矿泉水或茶；

★戒掉高热量的食物，开始变成“食草动物“；

★从此下午茶、宵夜是路人，不给饥饿的自己加餐；

★换成更绿色的出行方式，条件允许则选骑车或“11路”；

★熬夜是一个很强大的对手，击败它，早睡早起，保证充足的睡眠；

★改变静坐少动的生活方式，再忙也要适时活动哟；

★保持运动习惯，身体是革命的本钱，每天的适量运动也能提高工作效率哦！