健康大课堂
学会这三招，唤醒你的斜方肌
日常生活中与斜方肌相关的疾病还真不少，最常见的落枕，大多数都有上斜方肌的痉挛；下颈段的颈肌劳损也常伴随着上斜方肌紧张；翼状肩胛也与斜方肌麻痹有关……正因为斜方肌老出现问题，所以有必要和大家聊一聊斜方肌的相关问题。
斜方肌的组成及在人体的分布
斜方肌分三束，上束、中束、下束。
斜方肌的起点起自上项线内1/3，枕外隆突，项韧带，第七颈椎棘突，全部胸椎棘突及棘上韧带。简单理解就是：从头部枕骨最突出的地方沿颈椎一直到全部胸椎最突出的地方。而上束止于锁骨外侧端1/3。中束呈水平方向向外止于肩峰和肩胛冈上缘外侧。下部止于肩胛冈上缘。大致理解为上部颈椎一侧延伸到肩，中部占据肩胛骨外上侧而下部占据肩胛骨下部及胸4~胸12周围。
斜方肌有哪些功能呢？
近端固定（脊柱固定）
上束：使肩胛骨上提、上回旋、后缩（靠近脊柱）简单理解为肩胛骨向上内侧移动。
中束：使肩胛骨后缩。简单理解为肩胛骨向胸椎和后背紧贴。
下束：肩胛骨下降、后缩、上回旋。
两侧同时收缩，使肩胛骨后缩。
远端固定（肩胛骨固定）
一侧上束收缩，使头向同侧侧屈和向对侧旋转。
两侧同时收缩，使头后仰和脊柱伸直。
如何预防保护我们的斜方肌？01
背包不宜过重，背包带也不宜过紧，更不能太细，以免对肩局部压力过大而损伤胸长神经和副神经，从而造成斜方肌麻痹。02
加强肌肉力量的训练。若锻炼以后肌大力足，就可以缓冲致病因素对神经的压迫，又可以延缓肌肉萎缩的过程。
斜方肌的无力情况如何训练呢？01
提拉杠铃耸肩（上束）
俯卧位持哑铃扩胸（飞鸟展翅）（中束）
动作的具体操作为：在起始姿势保持与凳上臂屈伸一致，将双手伸直，撑住凳子的边缘处，双腿自然撑在地面上，使上半身挺直，保持身体的稳定。然后开始进行动作，下沉肩胛骨，使耳朵尽量去靠近肩膀的感觉，然后利用肩膀的下压上提你的肩胛骨，在肩胛的移动中仔细感受身体向上的感觉。
