跑步是被公认的最佳有氧运动，没有之一。所以许多女孩儿在开始减脂减肥的时候，把跑步作为她们的首选。但跑步跑久了,不管是胖还是瘦，有个问题永远都绕不开: 膝盖受伤！

跑步时，如何避免膝盖受伤？首先你得明白，膝盖为什么会受伤？

任何材料在长期受力的情况下都会磨损，铝合金、螺纹钢、混凝土；包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。任何运动包括球类、登山和跑步等，甚至包括平日的走路、爬楼梯，都可能对膝盖造成一定的磨损。但请记住人体都会自动修复运动损伤并获得身体机能的提高，以适应更高的运动强度。

当跑步过程中磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么就会受伤。如果肌肉和骨骼的强壮程度超过磨损和冲击力则不会产生伤痛。

知道了这个基本原理后，避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度。比如脆弱的皮肤会生出老茧。骨骼和肌肉也不例外，长期锻炼的骨骼会更致密，而肌肉也会更强壮，也就是说越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。

因此决不能只是单纯的从跑步有可能造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。任何运动在过量或是不合理训练都会造成身体伤害，选择科学的训练方式才是最好的解决方法。

那在训练之前让我们重新认识一下膝关节。在大腿骨与小腿骨之间有2片很小的垫子，负责缓冲，叫半月板，而且还有关节囊负责分泌关节液润滑。工作起来好像是一部机器，肌肉是发动机，韧带是传动带，半月板是减震垫，关节囊是润滑装置。但是人体不是像机器这么简单。在落地时对力的缓冲不是由半月板独自完成的，而是由肌肉，韧带在瞬间的收缩，放松帮助完成缓冲的。因此肌肉的强度越高，越有力，弹性越好越不容易受伤。

加强大腿肌肉训练

大腿肌肉的强壮能够对膝关节提供相应的保护，尤其是正面的股四头肌和扩筋膜张肌。股四头肌强壮，能够减少落地时对髌骨和半月板的冲击，很多膝盖正面痛都是由此引起的。而扩筋膜张肌与髂胫束有关，很多膝盖外缘疼痛也是髂胫束问题。

练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲，深蹲，爬楼梯，靠墙静蹲。（澄清一个误区这些训练动作不会让大腿变粗）而靠墙静蹲由于是静态动作，膝关节无收放，冲击较小，因此是很多跑者腿部肌肉训练中的一个重要部分。但是在训练过程中不要一开始就追求静蹲时间和强度。注意姿势的标准，比如不要弯腰，要保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方等，只有这样才不会造成训练时对膝盖的额外压力。

重视拉伸和放松

跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高强度训练之后，浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下。但是拉伸是对肌肉恢复和生长非常有益的，训练后充分延展自己的肌肉，韧带，甚至还有筋膜等位置，让其快速从疲倦状态恢复，从而变得更有力量。而长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，不光会影响步幅的大小，也会影响跑步的姿态。

还有一点，跑前的放松和热身阶段也是必须的。很多运动损伤都是发生在训练的初期，在身体还没有彻底适应运动状态的初期，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。如果此时开始强度训练相当于汽车还未热车，直接开始拉200公里高速的感觉。因此每次跑前都要有充足的热身，可以原地热身或者通过前1/4的里程放松的方式来热身。

很多人担心跑步会损伤膝盖，其实只要减少磨损和冲击力，提高骨骼，肌肉的强度，做好科学的准备，这个问题完全可以避免，没有必要因噎废食。