健康大课堂
看到83岁的钟南山，你是不是该健身了？！
在家健身，你准备好了吗？
最近钟南山院士一直奋战在疫情一线，让人们敬佩的同时，83岁的他拥有很多年轻人都羡慕的健康身材也是刷爆了网络。
如今病毒肆虐，在这个在家宅着就是为国家做贡献的时候，很多朋友都无聊的不知道该在家做些什么，为了响应国家号召，不去人多的地方聚集，健身达人们可是难受坏了，每天健身的习惯已经养成却不能去健身房撸铁，该怎么在家保持运动量？该怎么保持完美的身材呢？今天我科治疗师许伟许大夫就跟大家说说~健身达人们！快动起来吧！
“穿衣显瘦，脱衣有肉”，好的锻炼不仅会让身体变得健康，也会让人看起来更自信。有一个好的生活习惯的必不可少的：
①
充足的睡眠，睡眠是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。
②
在饮食中需要安排一定比例的脂肪。健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡，脂肪的热量来的更快。
③
充足的蛋白质摄入，蛋白质是肌肉生长的至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。一般来说一个成年人一天需要摄入体重（公斤）乘以2.2克的蛋白质。
为了保证健身达人门最自己身材的要求和目标，一定要遵循正确的训练原则。
使用大重量、低次数的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。
疲劳恢复原则，激烈运动后身体需要恢复到进行训练一段时间的体力水平再次进行下次训练。
每周进行3次强度阻力训练，加上2次轻度运动，做为一周的运动行程。
有了良好的生活习惯，再加上正确的训练原则作为基础，就让我们进入正题开始训练吧！
①胸肌训练
平板杠铃推胸、平板哑铃推胸、钢线夹胸、平板哑铃飞鸟背
②背部训练
坐姿高位下拉、双臂壶铃划船、坐姿划船Overhead Towel Swing
③肩部训练
坐姿哑铃推肩、俯身反向飞鸟、哑铃侧平举
④手臂训练
哑铃二头弯举、三头下压、哑铃仰卧臂屈伸
⑤臀腿训练
壶铃深蹲、壶铃分腿蹲
注意事项：
精神不佳，没有力气，失眠，压抑，身体酸疼，容易受伤，对运动的热情下降，情绪变化大。如果出现这些症状立刻停下你的训练计划。
训练负荷为8~12RM，组间休息30s~1min，组数4~6组。
训练后一个小时内补充蛋白粉
