十一假期转眼就过去了，一整天都泡在办公室的生活又要开始了，随之而来的就是腰酸背痛。这不，应着广大民众的呼声，办公室锻炼集锦来啦！

体力活动不足是心血管疾病、高血压、糖尿病和呼吸系统疾病（包括新冠肺炎）等疾病的主要危险因素，现已被确定为导致过早死亡的四大主要因素之一^[1]。体力活动的减少会导致肌肉力量变弱甚至萎缩，从而导致肌肉骨骼疼痛。

办公族通常在工作日有超过75%的时间是在一直坐着^[2-4]，该类人群患慢性颈痛的可能性要比其他人群高出两到三倍^[5]，长时间使用电脑还会造成背部肌肉的疲劳^[6]，同时，常用键盘和鼠标会因手指和手腕的重复运动和错误姿势而导致损伤。因此，办公室人群常出现的肌肉骨骼疼痛主要集中于头颈部、腰背部和上肢，所以说改变办公室人群的久坐行为是非常必要的。

大量研究表明，体育活动可以降低患心血管疾病的风险和死亡率。根据现有研究和职业健康建议^[7]，每坐20-30分钟应站起来活动一下。很多人会抱怨说工作太忙没有时间运动，又或者工作单位没有健身房、空间狭小没有地方施展，下面我们就请我科治疗师高杨来教大家如何在有限的空间和时间里进行运动吧！

一、上肢运动

01

椅边臂屈伸

找一个固定的椅子（不要用带轮的椅子），半蹲使臀部悬空，双手向后扶住椅子边缘；后背尽量离椅子边缘近一些；通过屈肘使自己整体向下运动，伸直手臂再回到起始的位置。

02

靠墙俯卧撑

如果觉得传统的平地俯卧撑有些困难的话，我们可以选择靠墙进行，将两手打开比肩宽，双腿向后撤几步；收紧腹部和臀部，屈肘向前再伸肘向后，注意向后时手臂不要完全伸直锁住。

03

手臂画圈

双脚分开与肩同宽站立，双臂向两侧伸直与肩同高；将两侧手臂向后画一个小圆圈，在此方向做20次，再换方向向前。如果觉得过于简单，可以每只手中握一瓶水或者小哑铃。    

二、下肢运动

01

靠墙静蹲

靠墙，背部沿着墙壁滑下，直到臀部与膝盖处于同一水平，大腿与小腿尽量呈90度角。 保持该姿势30到60秒，然后还原。

02

模拟跳绳

模仿跳绳动作，双脚跳或单脚交替跳，加上摆臂，设想自己手里有根绳。

03

弓步蹲

将一条腿放在另一条腿前面；缓缓地将后腿的膝盖朝地面放低，做弓步的动作；每条腿各做 10 次。可在办公桌旁原地做这个动作，或者条件允许的话，在走廊上做行进运动。

04

蹲起运动

站在椅子前面，缓缓下蹲；待臀部快要碰到椅子时再站起来；将你的重心放在脚后跟上，使臀部发力。重复10次。

三、核心运动

桌旁平板支撑：从1-5难度逐渐增加。

①双手扶桌

②单手扶桌

③侧方支撑

④抬起一条腿

⑤抬起一条腿，同时抬起另一侧的手臂

四、牵拉运动

01

颈部牵拉

可选择坐位或站立位

A.   头向一侧屈，用同侧手缓缓地施加压力，当对侧颈部有牵拉感时停下，在此位置保持10秒，再换另一侧。

B.   首先将头向后收，身子不动，将头部向一侧旋转，这时鼻子在肩部上方，然后还原。每侧各做5次。

C.   首先将头部向后收，单手或两手交叉放于脑后，缓慢地将头向下压，使下巴接近胸部。

当你的颈后感到拉伸时停止，重复5次。

02

胸部牵拉

双手在腰部后方交握，将胸部向外推，抬起下巴，保持10-15秒。

03

肩部牵拉

双手合十在头顶，掌心朝向天花板，双臂向上推，向上伸展。保持10-15秒。

04

上背部牵拉

两手交叉相握，手臂伸直；低头与手臂呈一条直线；眼睛看向下方地面；保持正常均匀的呼吸两到三次。

05

大腿后侧肌群牵拉

坐在椅子上，双脚着地；向外伸展一条腿，脚尖朝上，将手伸向脚趾。保持10-15秒，换另一侧腿。

06

手腕和手指肌肉牵拉

这个动作对于每天打字的上班族很重要哦！

首先站起来，将双手手掌朝下放在桌面上，指尖朝向身体，直到感受到拉伸感，保持10-15秒。 

以上列举的这些运动是不是都很简单呢？你可以在其中挑选几个动作，不需要额外的器材和场地，随时随地就能练起来，所以下次当你学习或工作累了的时候，刷手机（mō yú）不如站起来动一动！

 END

参考文献：

[1] Shariat A,  Ghannadi S,  Anastasio A T, et al. Novel stretching and strength-building exercise recommendations for computer-based workers during the COVID-19 quarantine[J]. Work, 2020, 66(4): 739-749.

[2] Parry S, Straker L. The contribution of office work to sedentary behaviour associated risk. BMC Public Health. 2013,13(1):296.

[3] Clemes S A, O'Connell S E, Edwardson C L. Office workers' objectively measured sedentary behavior and physical activity during and outside working hours. J Occup Environ Med. 2014;56(3):298–303.

[4] Thorp A A, Healy G N, Winkler E, et al. Prolonged sedentary time and physical activity in workplace and non-work contexts: a cross-sectional study of office, customer service and call Centre employees. Int J Behav Nutr Phys Act. 2012, 9:128.

[5] Green B N. A literature review of neck pain associated with computer use: public health implications[J]. J Can Chiropr Assoc. 2008, 52(3):161-168.

[6] Callaghan J P,  Mcgill S M. Intervertebral disc herniation: studies on a porcine model exposed to highly repetitive flexion/extension motion with compressive force[J]. Clin Biomech. 2001, 16(1):28-37.

[7] Worksafe Victoria. Officewise - a guide to health and safety in the office. 5thed. Victoria: Melbourne; 2006.