健康大课堂
合理膳食
食物是人类赖以生存的物质基础，平衡膳食、合理营养可以促进健康，预防疾病。在日常生活中怎样去做到均衡饮食呢？
1. 食物多样，谷类为主
各类食物所含营养不同，多样食物搭配，才能满足人体对多种营养素的需要。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。
2. 吃动平衡，健康体重
体重是衡量人营养状况和健康状况的重要指标，各个年龄段的人群都应该坚持天天运动。目前我国大多数居民缺乏锻炼，导致超重和肥胖。推荐每周至少5天中等强度身体活动，共计运动150分钟以上，每天活动6000步，尽量不久坐，每小时起来活动一下。
3. 多吃蔬果、奶类、大豆
果蔬含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维。奶类和大豆含有大量钙、B族维生素和优质动植物蛋白。我们提倡餐餐有蔬菜，每天摄入300-500克。天天吃水果，每天摄入200-350克，并且果汁不能代替新鲜水果。多吃奶制品，摄入量相当于每天液态奶300克。勤吃豆制品，每天相当于大豆25克以上，适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉可提供人体所需的优质蛋白质、VA、B族维生素，同时有些还含有较高的脂肪和胆固醇。所以我们要适量摄入，要有选择的吃。推荐每周吃鱼280-525克，畜禽肉280-525克，蛋类280-350克，平均每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200克。
5. 少盐少油，控糖限酒
盐和油的过量摄入易导致高血压、肥胖和心血管疾病等，应该少吃。推荐成人每天食盐不超过6克，烹调油25-30克，糖不超过50克，最好控制在25克以下。应当足量饮水，建议成人每天7-8杯（1500-1700毫升），白开水最好，不喝或少喝含糖饮料。儿童、少年、孕妇、乳母不应饮酒，成人一天饮酒的酒精量男性不超过25克，女性不超过15克。
6. 杜绝浪费，兴新食尚
食物是人类获取营养、赖以生存和发展的物质基础。应勤俭节约，珍惜食物，杜绝浪费。建议按需备餐，提倡分餐，学会阅读食品标签，合理选择食品。从每个人做起，回家吃饭，享受食物和亲情，树立健康饮食新风。
参考《中国居民膳食指南》
文：王颖
图：王颖
校对：张英、苏芳、李静
审阅：张慧英
责任编辑：王颖
